Питание при вегетарианстве
Различают несколько видов вегетарианства:
· Лакто - вегетарианство: яйца нельзя, молочные продукты – можно.
· Ово - вегетарианство: молочные продукты нельзя, яйца – можно.
· Лакто-ово - вегетарианство: молочные продукты и яйца – допустимы.
· Веганство: в рационе остаются только растительные продукты.
· Сыроедение: Фрукторианство, моноедение, смешанное, жидкое питание.
· Пескетарианство – при данной форме вегетарианства разрешается употребление любой рыбы, морепродуктов, икры. Что касается яиц и молока, то эти продукты могут быть как запрещенными, так и разрешенными.
· Флекситарианство – «облегченная» форма вегетарианства, в целом, сторонники придерживаются исключительно вегетарианской пищи, но рандомно выбирается день недели, когда разрешается съесть кусочек мяса.
· Поллотарианство: из рациона исключается красное мясо млекопитающих, но в их меню при этом входит мясо птицы, рыба, яйца, молоко. В некоторых источниках такой тип питания определяется как младовегетарианство.
ЧТО ВАЖНО В РАЦИОНЕ?
Конечно же, добрать белок согласно вашему весу. Сделайте это с врачом.
Как видно из описанных выше вариантов и, соответствующих им ограничений, и будут выбираться разные варианты белка:
· яйца, молочные продукты, птица, рыба, морепродукты и даже мясо или только растительные источники.
Помните, «все что мы из себя представляем внешне – это белок».
Переходим к жирам
◾️ Растительные источники:
· Авокадо, в том числе и масло
· МСТ масло
· Кокосовое молоко, сливки, масло, урбечи
· Ореховые и семечковые масла: оливковое масло первого холодного отжима extra virgin и другие масла: масло грецкого ореха, конопляное, тыквенное, льняное и др.
· Семена: льна, тыквы, кунжута, мака, чиа
· Растительные виды молока: кокос, миндаль, кешью и др.
· Орехи: макадамия, пекан, бразильские, грецкие орехи, кедровые орехи, каштаны, кешью, миндаль, фундук и др.
◾️ Животные источники:
· Молоко и продукты из него: сливочное масло, топленое (ГХИ) масло
· И, конечно, же ОМЕГА 3 пнжк.
Углеводы
· Лучшие углеводы – это овощи и зелень!
Всем приемам пищи приветствуется добавлять овощи и зелень: кинза, укроп, петрушка, шпинат, брокколи, цукини, грибы, листовая капуста, кудрявая капуста, перец, брюква, аспарагус, брюссельская капуста, капуста Кале, оливки, лук, чеснок, пастернак, тыква, айва, батат, брюква, сквош, базилик, руккола, фенхель, кейл, салат айсберг, сельдерей, листовая горчица, листья одуванчика, листовая свекла, кресс-салат, листья репы, морские водоросли, огурцы, спаржа, артишоки, морковь, дайкон, редис, тыква, баклажаны, репа, батат, оливки и др.
· ОВОЩИ цельные или термически обработанные (запеченные, тушеные, на пару, гриль, рататуй), или ферментированные (кимчи, квашеная капуста). Основное правило – заквашивать без сахара и сквашивать на воздухе не более трех дней, затем убирать в холодильник, так вы обеспечите максимальное количество полезных бактерий.
Овощи и зелень могут «выходить» за пределы суммарного объема порции!
· А вот зерно: гречка, перловка, пшено, булгур, киноа, дикий рис; ц-з паста или крахмалы: тыква, картофель, айва, батат – не могут составлять основу рациона.
ПРИМЕР РАЦИОНА В СТИЛЕ ICHF
Вариант - Пескетарианство, где допускается потребление рыбы
◾️ ЗАВТРАК - Гуакамоле с льняными крекерами
· Спелый авокадо - 2 шт.
· Помидор по желанию - 1 шт.
· Красная луковица - ½ шт.
· Оливковое масло по желанию - 1 ст. л.
· Сок лимона или лайма - 1 ст.л.
· Рубленая зелень кинзы по желанию - 1 ст. л.
· Щепотка соли
· Молотый перец по вкусу
Маринад для лука
· Сока лимона - 2 ст. л.
Мелко нарежьте лук. Если вам не нравится ярко выраженный вкус лука, замаринуйте его на 15 минут.
Помните авокадо вилкой, но не в пюре, а чтобы остались кусочки. Разрежьте помидор, уберите чайной ложкой семечки и нарежьте мякоть кубиками.
Добавьте сок лайма, рубленую зелень кинзы и посолите, поперчите по вкусу. Чтобы получить более однородную консистенцию, измельчите гуакамоле в блендере. Подавайте с льняными крекерами.
◾️ ОБЕД - Поке с лососем, авокадо, эдамаме и капустой пак-чой
· Авокадо - 1 шт.
· Филе лосося - 100 г
· Соус соевый без сахара - 2 ст. л.
· Масло оливковое - 1 ст. л.
· Соус чили - 1 ч. л.
· Помидоры черри - 6 шт.
· Стручки эдамаме - 4 шт.
· Масло кунжутное - 1 ч. л.
· Лайм - 1 шт.
· Капуста пак-чой - 1 шт.
Филе лосося нарезать на кубики, замариновать в светлом соевом соусе с оливковым маслом и соусом чили. Оставить на час.
Нарезать авокадо, черри, пак-чой на две части, очистить эдамаме и приправить все кунжутным маслом и соком лайма.
Элементарная сборка. Все, можно есть!
◾️ УЖИН - Котлетки из киноа и цукини
· Готовое киноа - 1 ст.
· Средние цукини - 2 шт.
· «Льняные» яйца - 2 шт.
· Чеснок - 2-3 зубчика
· Миндальная мука - 1/2-1 ст.
· Соль, молотый перец по вкусу
· Рубленая зелень кинзы по вкусу - 2 ст. л.
· Кокосовое масло, из виноградных косточек или топленое (гхи) для жарки
Помойте и обсушите цукини. Натрите их на крупной терке.
Измельчите чеснок. Смешайте в миске все ингредиенты. Сформируйте из фарша котлетки и обжарьте на разогретой сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте горячими.
Заменители яйца на тот случай, если вы их не едите:
· Семена льна или чиа
· 1 ст. л. семян льна или чиа измельчите в кофемолке в порошок и залейте 3 ст. л. теплой воды.
· Перемешайте венчиком или вилкой и настаивайте 10 минут до густоты.
⭐️ Хотите узнать еще больше информации, а также получить вкусные и полезные рецепты десертов - записывайтесь на ОФФЛАЙН или ОНЛАЙН консультацию к врачу-диетологу ПОЛУЯНЦЕВОЙ Ларисе Сергеевне.
✅ Записаться на консультацию к врачу можно по телефону 8 800 500 02 03
или через форму обратной связи.
